남들보다 15년 더 건강하게 사는 5가지 간단 습관

바야흐로 100세 시대이지만, 여전히 주변에서 심심치 않게 갑작스런 사고나 질병으로 유명을 달리하는 지인들의 소식을 듣게도 됩니다.

 

사고는 그 누구도 예측할 수 없는 영역이기에 하루하루 소중한 마음가짐으로 살아가는 것이 최선이 아닐까 하는 마음입니다. 하지만, 질병의 경우 상당부분 개인적인 관리와 건강한 습관 형성을 통해 예방이 가능한 부분이라 생각됩니다.

 

가정해 볼까요.

나는 젊은 날 과로로 혹사하며, 잦은 술담배와 과식, 불규칙한 수면 등등으로 소중한 내몸을 돌보지 않다가 50대 후반, 이제 겨우 인생의 절반 정도를 돌아 남은 50년을 더 사는 시대에 혼자 암에 걸려 6개월 시한부 선고를 받았습니다.

그런 나는 그동안 무심코 행했던 나의 건강을 해치는 작은 습관 하나가 얼마나 사무치게 후회될까요?

1년도 채 남지 않은 시한부 환자들에게 내 작은 습관만 바꿨다면 15년을 훨씬 더 살 수 있었다는 사실은 얼마나 큰 댓가로 체감될까요?

 

무탈해 보이지만, 쉽게 피로를 느끼고 잦은 건망증이나 두통 소화불량, 복통 등등 사소해 보이는 작은 문제들이 내게도 종종 일어난다면,  나의 건강도 언제든 적신호로 바뀔 수 있음을 알아야 합니다.

언제든 나와 나의 가족들에게도 결코 일어나지 말아야 할 불행이 일어날 수 있다는 것을 인지하고 작은 습관을 교정하는자가 바로 가장 현명한 사람일 것입니다.

 

 

하버드대의 '수명' 관련 연구 결과

 

하버드 대학교

 

하버드대학교에서는 30~75세 사이의 남녀 약 12만3000명 건강 자료를 추적했습니다.

무려 30년간(1980년대부터 2014년 까지) 이들의 생활습관 건강상태 변화추이 등등 모든 데이터를 분석해 보았다고 합니다.

 

이러한 방대한 연구를 통해 내린 결론은 바로 5가지 기본적인 습관을 지키기만 해도 남들보다 거의 15년을 더 살 수 있다는 것을 발견하였습니다.

 

아래에 제시하겠지만 하버드대학교에서 정리한 건강한 5가지 습관을 모두 지킨 여성의 경우는, 그렇지 않은 여성보다 평균 14년 많이 살았다고 합니다. 여성의 경우는 15년에 가까운 매우 큰 수명차이입니다.

 

반면, 남성은 12년 가량 수명 차이가 났습니다.

 

또한, 5가지 건강 습관을 모두 준수한 사람의 경우, 전혀 지키지 않은 사람보다 사망 위험이 74% 낮았습니다.

상당히 높은 수치이지요?

 

보다 구체적으로,  암 사망 확률은 65%, 심혈관 질환 사망 확률은 그보다도 높은 82%가 낮았습니다.

 

쉬워보이는 5가지 습관을 모두 지키지는 못해도 일부라도 준수한 경우는 않았어도 사망 위험이 줄어드는 유의미한 상관관계를 발견하였습니다.

 

수명을 15년 늘리는 5가지 방법

 

자, 그렇다면  수명을 좌우하는 간단한 생활습관 5가지가 무엇인지 알아보겠습니다.

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첫번째는, 바로 담배를 피지 않는 것, 금연입니다.

 

금연 

 

담배를 피운다는 것은 그 순간 연기와 함께 내 수명을 피워 날리는 중이라 생각해도 무방합니다.

담배 속의 수많은 유해물질은 체내에 침투하여 배출되지 않고 지속적인 생체 오작동을 유발합니다.

담배를 통해 일시적인 정신적 안정감을 느끼는 것은 니코틴이 일시적으로 뇌속의 도파민을 과다 분비하여 인위적인 쾌감을 유도하는 것이나, 이로 인해 뇌의 호르몬 작용이 담배에 종속되게 됩니다.

 

 

두번째는 체중이 너무 많이 나가거나, 적게 나가지 않는 것입니다.

 

비만 과체중

 

현대로 들어서면서 음식의 과잉섭취와 운동부족으로 인한 비만환자들이 급증하였습니다.

체중이 과도하게 나가는 경우 신체에 무리를 주고 모든 대사활동 등이 저하되어 정상적인 신체기능을 하지 못하게 됩니다. 평소 체중을 적정하게 유지하고 조금 많이 나간다고 느껴질때는 간단히 물을 1-2컵이라도 좀더 자주 마시는 것만으로도 체중감소 효과를 가져올 수 있습니다.

한편, 왜곡된 대중의 마른 몸 숭배현상으로 저체중도 사회 주요 이슈입니다. 심하게는 거식증 등으로 이어질 수 있는 저체중 역시 신제 정상적인 대사를 훼손하여 수명을 줄일 수 있습니다.

실제 연구에 의하면 나이가 들수록 조금은 통통한 정도의 몸매를 가진 집단이 마른 몸매 소유 유형대비 수명과 건강 측면에서 유리한 것으로 나타나고 있습니다.

 

 

세번째는 하루 30분 조금 숨찬 정도 운동하기 입니다.

 

 

바쁜 일상을 살아가는 요즘 현대인들은 별도의 운동하는 시간을 내는 것도 현실적으로 부담스러울 수 있습니다.

이 경우 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 하루에 두세번이라도 계단을 이용해 2분만 걸어도 21칼로리를 태울 수 있습니다. 짧은 시간 계단 이용을 조금만 늘려도 일주일에 500칼로리 이상 소모가 가능한 수준입니다.

최대한 자가용보다는 대중교통을 이용하고 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 만으로도 수명을 연장할 수 있습니다.

 

 

 

네번째는 붉은 살 육류와 지방, 설탕량은 조금 줄이고, 과일과 채소, 곡물통째 위주 식단 을 섭취하는 것입니다.

 

각종 채소

 

소고기 등의 붉은 살 육류, 포화지방, 당류 등 순간적인 식욕을 자극하고 풍미를 주는 음식들을 과도하게 섭취하는 경우 수명을 줄일 수 있습니다. 대신, 시금치, 상추, 브로콜리 같은 잎채소라도 매일 조금씩이라도 먹으면 당뇨병 위험도 크게 줄어들 수 있습니다. 특히, 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부한 호두, 아몬드 등 견과류와 두부, 콩 등을 많이 섭취하면 내 수명을 더 연장할 수 있습니다.

더불어, 과일도 주스로 섭취하는 것보다 통째로 생과일을 섭취하는 것이 유익하고, 잡곡 등의 통곡물을 조금씩 밥에 섞어 먹으면 각종 비타민 영양소를 자연스럽게 섭취하게 됩니다.

 

 

마지막은 술을 마시되, 과도하게 취하도록 마시지 않는 것입니다.

 

 

적정한 음주량의 경우 와인을 기준으로 남성의 경우 하루 2잔 내외, 여성은 1잔 가량이라고 합니다. 혈액을 순환을 조금 빠르게 촉진하고 긴장을 완화해 주는 수준의 음주는 건강에 어느정도 유익한 측면도 있어 권장됩니다. 그러나, 그 이상의 다량의 술을 마시고 더욱 안좋은 것은 인체 내에서 충분히 알코올을 분해하고 회복할 수 있는 여유시간을 주지 못한 채잦은 텀으로 음주하는 습관은 10년 이상 내 수명을 단축하는 지름길입니다.

 

 

 

 

어떤가요? 15년 이상 더 살 수 있는 방법 5가지 중 아주 커다란 획기적인 삶의 변화가 필요한 습관이 있었을까요?

그저 일상 속에서 조금 더 신경써서 지키면 되는 어렵지 않은 5가지 습관들이라고 생각됩니다.

이러한 간단한 5가지 방법을 꾸준히 지키면 남들보다 15년 가량 더 살 수 있다고 합니다.

지금이라도 침묵 속에서 혹사당하는 소중한 내 건강와 내 몸을 지켜나가도록 작은 생각와 행동의 변화가 필요할 것 같습니다.

 

 

저도 지금 물 한컵 마시러 일어나고자 합니다.

꼭 함께 실천하셔서 건강한 100세 시대 맞이하시길 바랍니다.